حمية “6 بتلات” قدمتها للعالم خبيرة التغذية السويدية آنا جوهانسون، التي أمضت سنوات في تطوير برنامج فعال يسمح لك بخسارة الوزن الزائد في وقت قصير. باتباع القواعد المقترحة، يفقدون ما يصل إلى 2-5 كجم في دورة واحدة مدتها 6 أيام. ومن الجدير بالذكر أن النظام الغذائي معتمد من قبل جمعية أخصائيي التغذية كبرنامج غذائي له تأثير مفيد ليس فقط على معدل الأيض، ولكن أيضًا على الحالة العامة للشخص.
على ماذا يعتمد النظام الغذائي؟
النظام نفسه عبارة عن مزيج من 6 أنظمة غذائية أحادية. كل مدة 24 ساعة. من الضروري الالتزام بالتسلسل المحدد، وإلا فإن الالتزام الصارم بالنظام الغذائي لن يحقق أي فائدة.
لتجنب الارتباك، تنصح آنا جوهانسون باستخدام الطريقة البصرية - قطع ديزي مع 6 بتلات، مطلية بألوان مختلفة، من الورق المقوى. يُكتب اسم كل يوم على البتلات ويُلصق التخطيط في مكان ظاهر، على سبيل المثال، على باب الثلاجة.
بعد الانتهاء من النظام الغذائي الأحادي اليومي، يتم تمزيق البتلة المقابلة. وبالتالي، فمن المستحيل الخلط بين النظام. بالإضافة إلى ذلك، يرى أولئك الذين يفقدون الوزن مقدار الجهد الذي تم بذله بالفعل لفقدان الوزن، وهذا يحسن مزاجهم النفسي.
كيف يعمل رجيم 6 بتلات؟
تعتمد فعالية النظام الغذائي الأحادي "6 بتلات" على خصائص الهضم.
هناك العديد من المبادئ التي تسمح لك بالتخلي عن الكيلوجرامات المكروهة:
- بادئ ذي بدء، يتم ضمان التأثير من خلال استخدام أيام الصيام. هذا يسمح لك بعدم خلط المنتجات المجمعة بشكل سيء وتقليل خطر تراكم الأنسجة الدهنية. إذا أهملت هذه القاعدة، فلن يكون لدى العناصر الغذائية التي تدخل الجسم وقتا ليتم هضمها، وسوف يتباطأ معدل التمثيل الغذائي وسوف تصبح رواسب الدهون أمرا لا مفر منه.
- يصنع الجسم نوعًا من الاحتياطيات من العناصر الغذائية. يتم استخدام الإمدادات حسب الحاجة. إذا كان الجسم يتلقى الأسماك فقط في الصباح، فإنه يعاني من نقص بعض العناصر الكيميائية التي تنفق على تجديد توازن الطاقة. يتم طهي الأسماك أكثر من اللازم، ولكن لا يتم توفير المواد اللازمة. ونتيجة لذلك، عليك أن تبحث عن مصادر أخرى للطاقة، والتي تصبح احتياطيات للدهون. كقاعدة عامة، يبدأ تحلل الدهون في منتصف النهار.
- يعتمد مبدأ آخر في النظام الغذائي على التناوب في تناول البروتينات والكربوهيدرات. ويعتقد أن هذا الأسلوب يضمن نجاح النظام الغذائي بنسبة 50%، لأنه يسمح لك بخداع الجسم لتكسير الدهون دون الشعور بجوع الطاقة. وبطبيعة الحال، بعض الدهون تأتي مع الطعام، ولكن نفس السمك يحتوي على مركبات متعددة وأحادية غير مشبعة، والتي يهضمها الجسم ولا يتم تخزينها في "مناطق التخزين".
وبالتالي، فإن ستة أيام من الأنظمة الغذائية الأحادية تسمح لك بإنقاص الوزن عن طريق تكسير الدهون الزائدة دون التسبب في أي إزعاج للجسم.
تسلسل "البتلات"
من المهم جدًا الالتزام بخطة نظامك الغذائي. اليوم الأول من حمية البتلات هو البروتين، يليه الكربوهيدرات، ثم يأتي دور البروتين مرة أخرى، وما إلى ذلك.
ترتيب الأنظمة الغذائية الأحادية التي أوصى بها المؤلف:
- 1 - الأسماك.
- 2 – الخضار؛
- 3 - الدجاج؛
- 4 – الحبوب.
- 5 - الجبن.
- 6- الفواكه.
يعتمد هذا الاختيار على تأثير كل منتج على حدة.
| البتلة | العمل |
| مريب | يجهز الجسم، ويشبعه بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات سهلة الهضم. محتوى السعرات الحرارية في المنتجات منخفض، ولكن لا يوجد جوع للطاقة |
| نباتي | يقلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، وفي نفس الوقت يثري الجسم بالكربوهيدرات من أصل نباتي. ونتيجة لذلك، فإن كمية الطاقة المستهلكة في هضم الطعام تتجاوز كمية السعرات الحرارية المستهلكة. لذلك، يضطر الجسم إلى تجديد الطاقة عن طريق تحطيم احتياطياته من الدهون. |
| دجاج | وبما أن الجسم لم يحصل على البروتين الحيواني في اليوم الأخير، فإن اللحوم الغذائية التي يتم تناولها على مدار اليوم تستخدم لتقوية الأنسجة العضلية - ولا يحدث ترسب للدهون |
| الحبوب | الهضم صعب لأن الثقافات لها قشرة كثيفة. ولذلك، يضطر الجسم إلى إنفاق الكثير من الطاقة على عملية الهضم. وللقيام بذلك، عليك حتما أن تتحول إلى احتياطيات الدهون، لأن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب تستخدم لتغطية نقص الجليكوجين، وهو أمر ضروري للعمل السليم. |
| اللبن الرائب | أثناء النظام الغذائي، يتم فقدان المعادن. يحتوي الجبن القريش على مجموعة من العناصر التي يمكنها تعويض النقص. بالإضافة إلى ذلك، فإن بروتين المنتج منخفض السعرات الحرارية ويتم تحويله بالكامل إلى أحماض أمينية أثناء المعالجة. يعاني الجسم من نقص الجلوكوز لإنتاج الطاقة، ويلجأ مرة أخرى إلى احتياطيات الدهون |
| فاكهي | يتميز اليوم الأخير بوصول السكريات التي يصعب هضمها وتتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة. للتعامل مع المكونات التي يصعب هضمها، يسحب الجسم طاقة إضافية عن طريق تدمير الأنسجة الدهنية |
تفاصيل مثيرة للاهتمام: المؤلف لا يحد من كمية الطعام المستهلكة خلال اليوم. لكن يوصي خبراء التغذية عادة بتناول ما لا يزيد عن 500 جرام من الأسماك والدجاج والجبن، و1500 جرام من الخضار والفواكه و200-300 جرام من الحبوب الجافة.
قواعد النظام الغذائي الأساسية
من المهم ليس فقط الالتزام بالتسلسل الصحيح لأيام الصيام، ولكن أيضًا إعداد الأطعمة واستهلاكها بشكل صحيح:
- يمكن سلق الأسماك واللحوم أو طهيها في حمام بخار أو خبزها.
- يتم استهلاك الخضار نيئة ومسلوقة ومخبوزة.
- أثناء "بتلة الخثارة" يمكنك شرب الحليب ذو المحتوى المتوسط من الدهون.
- في أي يوم من أيام النظام الغذائي، اشرب الشاي الأخضر غير المحلى والأعشاب. خلال الـ 24 ساعة الماضية، يتم أيضًا استهلاك العصائر الطازجة مع الفواكه.
- يتم تحضير الأطباق بدون زيت، حيواني ونباتي. يتخلون عن السكر.
- تناول الطعام في أجزاء صغيرة، مع مضغ كل قطعة جيدًا.
- لا تغسل الطعام بالسوائل! يسمح بالشرب فقط بين الوجبات.
إذا كانت هناك طبقات كبيرة من الدهون، فلا يجوز أن تقتصر على دورة واحدة. يُسمح باللجوء إلى هذه الطريقة لإنقاص الوزن 4 مرات على فترات قصيرة مثلاً أسبوع واحد. عندما ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، خذ استراحة لمدة يوم واحد، يمكنك خلالها العودة إلى طعامك المعتاد، باستثناء الحلويات ومنتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
إذا كنت بحاجة إلى التخلص من رواسب الدهون الكبيرة، فيمكن تكرار مجمع 4 دورات بعد شهر من اكتماله.
قائمة ووصفات تقريبية لنظام "6 بتلات" لمدة أسبوع
بالنسبة للبعض، قد يبدو المدخول الغذائي محدودا. لكن في الواقع، يمكنك تنويع القائمة بشكل كبير من خلال اللجوء إلى وصفات مختلفة لإعداد الأطعمة.
1. الأسماك
المسموح باستخدامه:
- أصناف الأسماك الغذائية التي تحتوي على نسبة دهون تتراوح بين 0.2-4٪ - سمك البايك، والتونة، والبولوك، والأيد، والنازلي، والسلمون المرقط.
- بمتوسط محتوى دهون وبروتين 4-8٪ - الكارب والسلمون الوردي وقاروص البحر والماكريل.
- بنسبة دهون 8٪ - سمك السلمون وسمك الهلبوت وثعبان البحر والرنجة والماكريل وسمك الحفش.
يمكنك الجمع بين الأسماك الغذائية والأسماك الدهنية إلى حد ما طوال اليوم. تتنوع القائمة مع المأكولات البحرية - الحبار وبلح البحر والروبيان.
| وضع الطاقة | القائمة |
| الإفطار الأول 08.00 | سمك مسلوق ومملح قليلاً مع القليل من التوابل |
| الإفطار الثاني 11.00 | مخبوز بالأعشاب ومملح قليلاً |
| الغداء 14.00 | أوخا الذي يحتوي على السمك والمرق القوي |
| شاي بعد الظهر 17.00 | البخار، إضافة التوابل حسب الذوق |
| العشاء 20.00 | مملح قليلاً، مسلوق |
وصفات:
- لزوجين. يُضاف الملح قليلًا إلى شرائح الفيليه، ويُوضع في غلاية مزدوجة، ويُغطى بالبقدونس أو الشبت.
- في الفرن. يُغطى السمك بمزيج من الثوم المطحون والأعشاب والملح. لفها بورق الألمنيوم وضعها في الفرن.
- حساء. يُسلق الفيليه ويُطحن في الخلاط ويُسكب مع المرق حتى يصل إلى القوام المطلوب. الموسم مع الأعشاب.
بين الوجبات، يُسمح لك بشرب مرق السمك والشاي الأخضر غير المحلى.
2. الخضار
استخدم الحد الأدنى من الملح والتوابل للطهي. يحظر قلي المكونات.
| وضع الطاقة | القائمة |
| الإفطار الأول 08.00 | طحن 2 جزر على مبشرة متوسطة الحجم |
| الإفطار الثاني 11.00 | تُسلق الدرنات المقشرة وتُسحق وتُخفف بمرق البطاطس حتى تهرس |
| الغداء 14.00 | يخنة الخضار المفضلة لديك |
| شاي بعد الظهر 17.00 | الاستعداد في حمام بخار |
| العشاء 20.00 | تستهلك خاماً |
وصفات:
- في مقلاة عميقة، أضيفي البصل المفروم والجزر المبشور دون إضافة الزيت. يتم تقطيع الطماطم والباذنجان والفلفل الحلو إلى مكعبات. أضف الخضار إلى الوعاء وأضف القليل من الماء وأضف بعض الملح. يطهى حتى تصبح المكونات ناعمة.
- يخنة 500 جرام من الطماطم المفرومة. أضف القليل من الثوم المبشور والملح إلى الطبق. بعد 10 دقائق، أضف الماء - حجمه يعتمد على الاتساق المطلوب. يتبل بالريحان ويخلط مع الخلاط.
- يُسلق البروكلي في ماء مملح مع الأعشاب. تبلي رؤوس الملفوف بعصير الليمون. يرش بالأعشاب.
وتستخدم عصائر الخضار الطازجة والشاي الأخضر غير المحلى كمشروبات.
3. الدجاج
انتبه إلى شرائح اللحم - هذا هو الجزء الأكثر حمية في ذبيحة الدجاج. قبل الطهي، قم بإزالة الجلد من اللحم الذي يحتوي على كمية مناسبة من الدهون. إذا أهملت هذه القاعدة، فلن تكون هناك فائدة.
| وضع الطاقة | القائمة |
| الإفطار الأول 08.00 | صدر مسلوق |
| الإفطار الثاني 11.00 | فيليه ملفوف بورق قصدير، متبل، مخبوز في الفرن |
| الغداء 14.00 | حساء مع كمية كبيرة من اللحوم والأعشاب. بنكهة البهارات |
| شاي بعد الظهر 17.00 | مشوي |
| العشاء 20.00 | اسلقي قطع الفيليه اللذيذة |
وصفات:
- يُطحن صدر الدجاج ويُخفق في البيضة والملح. يُمزج اللحم المفروم مع الأعشاب المفرومة. يتم تشكيل شرحات صغيرة، ثم يتم طهيها على البخار.
- قم بتغطية شرائح الفيليه بكمية صغيرة من الملح ورشها بسخاء بالأعشاب. لفها بورق الألمنيوم واخبزها في الفرن.
- نقطع اللحم إلى مكعبات أو شرائح ونضيف الملح قليلاً. ننقلها إلى مقلاة ونرشها بالأعشاب. يطهى على نار خفيفة لبضع دقائق، مع إضافة القليل من الماء.
يُسمح لك بتكملة القائمة بكوب من مرق الدجاج قليل الدسم. وينصح بشرب الشاي الأخضر بين الوجبات.
4. الحبوب
يتضمن يوم الحبوب في نظام "6 بتلات" نظامًا غذائيًا مليئًا بالحبوب وخبز الحبوب والحبوب المنبثقة والنخالة.
| وضع الطاقة | القائمة |
| الإفطار الأول 08.00 | غلي القمح المنبت |
| الإفطار الثاني 11.00 | يتم طبخ الحنطة السوداء في الماء مع البهارات والقليل من الملح. |
| الغداء 14.00 | أرز مسلوق. من الأفضل تناول الحبوب غير المطبوخة على البخار، لأنها تحتوي على عناصر دقيقة أكثر فائدة |
| شاي بعد الظهر 17.00 | دقيق الشوفان المطبوخ في الماء. يسمح بإضافة 50 جرام من البذور أو المكسرات |
| العشاء 20.00 | عصيدة الحنطة السوداء بنكهة الأعشاب |
وصفات:
- قم بغلي الحنطة السوداء المفرزة والمغسولة جيدًا في الماء المملح. طحن في الخلاط مع إضافة الأعشاب. يُشكل الخليط على شكل شرائح، تُطهى في الفرن.
- قم ببخار الشوفان بالماء المغلي واتركه لمدة ربع ساعة. يضاف الجوز أو البرقوق إلى العصيدة حسب الرغبة.
- لمدة 150 غرام من دقيق الشوفان، خذ 1 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم. أضيفي الفانيليا والصودا المملحة إلى الخليط على طرف السكين. يتم تشكيل ملفات تعريف الارتباط من الخليط المنتفخ وتخبز في الفرن.
وتتنوع القائمة مع شاي الأعشاب والكفاس محلي الصنع.
5. اطبخ
إذا لم يثير الجبن النقي الاهتمام، فقم بتتبيل المكون بالقشدة الحامضة قليلة الدسم والقرفة. لا يمكن تحلية المنتج.
| وضع الطاقة | القائمة |
| الإفطار الأول 08.00 | الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5%. يمكنك تتبيله بالزبادي الطبيعي الذي لا يحتوي على مواد تحلية أو أصباغ أو مواد حافظة. |
| الإفطار الثاني 11.00 | قم بتنعيم "كثافة" المنتج بكمية صغيرة من الحليب قليل الدسم |
| الغداء 14.00 | مجرد جبن قريش |
| شاي بعد الظهر 17.00 | كرر طبق الغداء |
| العشاء 20.00 | الجبن "العاري". |
وصفات:
- أضف بيضة واحدة وملعقة كبيرة إلى علبة من الجبن قليل الدسم. ل. سميد. يعجن الخليط جيداً ويشكل على شكل كعكات صغيرة. يتم غمس كل واحد منهم في خليط من القرفة والسميد. اخبز في الفرن.
- اعجن 1 علبة جبن قريش، 1 بيضة، 1 ملعقة كبيرة. ل. سميد، 5 ملاعق كبيرة. ل. زبادي. أضف الزبيب أو القرفة أو الفانيليا حسب الرغبة. تُقسم العجينة إلى قطع وتُطهى في غلاية مزدوجة.
- قم بطحن الجبن ونصف كوب من القهوة الجاهزة بالخلاط. فاز حتى تحصل على رغوة فاتحة للشهية.
أثناء فترات الراحة يشربون الشاي الأخضر، ويسمح بكوب واحد من الحليب.
6. الفاكهة
يمكنك تناوله نيئاً أو على شكل عصائر وسلطات. وينصح بعدم الاعتماد كثيراً على الموز والعنب اللذين يحتويان على الكثير من السكر. يجب عليك تناول المزيد من الحمضيات والتفاح، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
| وضع الطاقة | القائمة |
| الإفطار الأول 08.00 | 2 تفاح أحمر. يُسمح بفنجان صغير من القهوة |
| الإفطار الثاني 11.00 | 1 موزة |
| الغداء 14.00 | برتقال مع عنب |
| شاي بعد الظهر 17.00 | كيوي مع أناناس |
| العشاء 20.00 | 2 تفاح أخضر |
وصفات:
- يقطع الأناناس والمانجو ويخلطان بالخلاط. أضف أوراق النعناع إلى العصير.
- يُطحن التوت ويُرش المهروس بالسكر.
- يتم تقطيع الفواكه المفضلة إلى مكعبات وخلطها. تتبل السلطة بعصير الليمون و 1 لتر. العسل الطبيعي.
وتكتمل القائمة بالشاي الأخضر وعصائر الفاكهة الطازجة. من الأفضل تجنب النشاط البدني في اليوم الأخير.
الإقلاع عن النظام الغذائي
لسوء الحظ، بعد الانتهاء من دورة النظام الغذائي، يبدأ فقدان الوزن في الانغماس في الأطعمة المحظورة، ونتيجة لذلك يعود الوزن المفقود بهذه الصعوبة بسرعة.
لتجنب ذلك، تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي تدريجيا، وإضافة مكونات أخرى تدريجيا إلى نظامك الغذائي. من المهم تجنب الحلويات والدقيق والأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية في الأيام الأولى. النشاط البدني المحتمل سوف يدعم فقدان الوزن.
موانع
النظام الغذائي لديه عدد من موانع:
- قرحة المعدة.
- مرض كلوي؛
- أمراض الكبد المزمنة.
- داء السكري.
- مشاكل القلب والأوعية الدموية.
- الحمل، الرضاعة الطبيعية.
لا يجب اللجوء إلى نظام غذائي للأمراض التي تتطلب الالتزام بنظام غذائي صارم.
بالمقارنة مع معظم الأنظمة الغذائية، تعتبر "6 بتلات" متفوقة، لأن الشخص الذي يفقد الوزن لا يعاني من الجوع. ومع ذلك، قبل اللجوء إليها، يجب عليك استشارة الطبيب لتحديد موانع الاستعمال المحتملة.